10 Strategien für Weihnachten, Silvester & andere Festivitäten
Die Feiertage rücken näher und schon jetzt schmecken Plätzchen, Glühwein & Co. Es ist kein Geheimnis, dass die Weihnachtszeit prädestiniert ist, um in dieser Zeit Gewicht und damit vor allem Fett zuzunehmen.
Nicht selten befinden sich nach den Festtagen 2-3 kg mehr Fett auf den Rippen, die man über viele Wochen mühevoll wieder abnehmen muss / sollte.
Es ist kein Problem bei einem großen Festessen über 3000 – 5000 kcal zu sich zu nehmen – und das mit nur einer Mahlzeit! (1 kg Fett haben übrigens ~7000 kcal). Das muss aber so nicht sein!
Mit einigen Strategien lässt sich dieses Problem von vorneherein vermeiden. Und zwar ohne, dass man mit einem Salatblatt und Möhre in der Hand auf jegliche Freude verzichten müsste!
Im Folgenden stellen wir die besten Strategien vor, wie man diese Zeit ohne Fettzuwächse übersteht und was man tun kann, wenn man dennoch über die Stränge geschlagen ist.
- Beschränken Sie die Lebensmittelauswahl – Gelegenheit macht dick!
Wenn das Angebot zu groß ist, wie zum Beispiel bei einem Buffet, dann ist es schwierig Maß zu halten. Aber man probiert doch von allem nur ein wenig, richtig?
Ganz ehrlich: Das funktioniert nicht. Je größer die Auswahl an Nahrungsmitteln, desto mehr isst man. Kompletter Verzicht (auf bestimmte Nahrungsmittel) ist oft einfacher, als der Versuch nur weniger zu essen.
Schließen Sie lieber bestimmte Gruppen von Lebensmitteln kategorisch aus. Hier einige Beispiele für bestimmte Gelegenheiten:
Konkrete Strategien für komplette Feiertage oder ein großes Festmahl
- Kekse, Gebäck, Lebkuchen und Süßigkeiten (über die ganze Weihnachtszeit) streichen.
- Auf Alkohol verzichten – dadurch können beträchtliche Mengen an kcal gespart werden. Alternativ: Alkohol trinken und einige Stunden davor und danach nur mageres Protein & Gemüse essen.
- Kohlenhydratreduktion beim Festmahl: Knödel, Kartoffeln, Nudeln, Brot etc. weglassen. Dafür aber Braten, Gemüse und Salat genießen.
- Fettreduktion beim Festmahl: Fettige Soßen, Öle, Butter, Sahne, Käse, Geflügelhaut etc. weglassen.
- Protein hat hervorragende Sättigungseigenschaften und ist wesentlich schwerer zu “Überessen”. Es macht daher wenig Sinn, diesen Makronährstoff auszuschließen.
- Mehr Training / Sport über die Feiertage!
Zeit ist reichlich vorhanden. Und sollten Sie über die Feiertage verreisen, gehören Trainingsbekleidung mit ins Gepäck. In dieser Zeit reicht es aus, das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen und die Übungen auf das Wesentliche zu beschränken. Andernfalls läuft man Gefahr überhaupt nichts zu tun –
So einfach wie möglich so komplex wie nötig!
Empfehlenswertes Training für die Feiertage:
Krafttraining mit recht hohem Volumen oder langes Ausdauertraining (45-90 Min).
Setzen Sie auf lange & hochvolumige Trainingseinheiten (bei mittlerer Intensität). So verbrennen Sie viele Kalorien und schaffen damit einen Puffer für das Festtagsmenü.
Gestalten Sie sich Ihren Feiertags-Trainingsplan oder lassen Sie sich einen von uns erstellen. Senden Sie einfach ein Mail an: info@kylesports.de Wir melden uns dann bei Ihnen.
Beispiele:
- Für die Anfänger: Jeden 2. Tag mind. 1 h Training. Krafttraining und Ausdauertraining im Wechsel. Alternativ Wintersport einstreuen.
- Für die Fortgeschrittenen: Jeden Tag mind. 45 min Training. Krafttraining und Ausdauertraining im Wechsel. Alternativ Wintersport einstreuen.
- Reihenfolge beachten! – Erst Gemüse und magere Proteinquellen.
Bis ein Sättigungsgefühl einsetzt, braucht es oft etwas Zeit. Wenn Sie völlig ausgehungert vor dem Festmahl sitzen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie im “all you can eat- Modus” die Kalorien inhalieren, bevor Ihr Körper überhaut die Chance hat „Stopp“ zu sagen.
Daher gilt es diese Situation von vorneherein zu vermeiden.
Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit Gemüse und Protein, bevor Sie zu anderen Kalorienquellen greifen. So füllt sich der Magen schon einmal und das Sättigungsgefühl hat überhaupt eine Chance sich zu melden.
- Gemüse – Protein – alle weiteren Lebens- und Genussmittel
- Starten Sie mit ballaststoffreichen Nahrungsmitteln (Gemüse, Salat).
- Als Nächstes widmen Sie sich den Eiweißquellen (Fleisch, Fisch, Eier etc.) –
am besten weiterhin mit ballaststoffreichen Beilagen. - Erst danach kommt der Rest.
- Trainieren vor dem Festmahl ist intelligent!
Die stressreduzierende Wirkung von Training, reduziert das Verlangen nach Essen. Das hilft gegen emotionales „Stressessen“ (was bei schwierigen Familienkonstellationen durchaus günstig sein kann). Wenn Sie am Festtag sportlich aktiv werden wollen, empfehlen wir einige Stunden vor dem Festmahl zu trainieren. Das führt zur Entleerung der Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher in Muskel & Leber). Die Muskulatur ist dann sehr empfänglich für Kohlenhydrate, aber auch für Proteine.
Wie könnte so ein Training aussehen?
Ein Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht reicht.
- 5 x 25 freie, tiefe Kniebeugen
- 5 x 10-15 Liegestütze (in der Variante die Sie persönlich fordert)
- 5 x 10-15 invertiertes Rudern an einem stabilen Tisch (unter den Tisch legen und mit gestreckter Körperhaltung hochziehen)
- 5 x 50 Sekunden Unterarmstütz / Planks
- 5 x 5-10 Klimmzüge (sofern dazu eine Möglichkeit besteht)
- Alternativ können Sie auch einen Lauf von 45-90 Minuten (je nach Trainingsstand) durchführen. Ein paar Tempoläufe oder Sprints zwischendurch sollten ebenfalls die Glykogenspeicher entleeren, das Hungergefühl eindämmen und einige Kalorien mehr verbrauchen.
- Grundlagen schaffen – mageres Protein 30 Minuten vor dem großen Essen
Kennen Sie das nicht? Mit Hunger Einkaufen zu gehen ist immer eine schlechte Idee. Plötzlich findet man Dinge im Korb, die man eigentlich gar nicht kaufen wollte. Genauso verhält es sich am Tisch, wenn Sie Heißhunger haben. Bevor Ihr Körper Ihnen ein Feedback zur Nahrungsmenge geben kann, haben Sie schon einen neuen Kalorienrekord aufgestellt.
Also am besten 30-45 Minuten vor dem Festmahl etwas mageres Protein essen.
Zum Beispiel 200 g Pute- oder Hähnchenbrustfilet, ein Forellenfilet, ein Proteinshake oder etwas Thunfisch in Wasser. Halten Sie sich an Proteinquellen mit möglichst geringem Fettgehalt. Schweinefleisch ist da nicht unbedingt die beste Wahl. Dieses Sättigungsgefühl wird helfen, sich nicht hemmungslos vollzustopfen.
- Aktiv sein macht einen großen Unterschied
Aktive Menschen verbrauchen mehr Kalorien als weniger aktive Menschen. Und das ohne aktive Bewegung, sprich ein Sportprogramm zu absolvieren. Zwischen sehr aktiven und inaktiven Menschen liegen Unterschiede im kcal-Verbrauch von bis zu 1000 kcal pro Tag!
Nicht faul zuhause herumsitzen, sondern:
- Ausgiebige Spaziergänge machen / Winterwandern.
- Zum Einkaufen das Rad nehmen.
- Treppensteigen statt Fahrstuhl.
- Rolltreppe? Nein Danke!
- Schneeschippen, Holzhacken.
- Schneeballschlachten, Schlittenfahren, Schlittschuhlaufen
- Schwimmen/Baden gehen, ein Tag im Thermalbad / in der Sauna
- Bewegen Sie sich einfach mehr!
- Kalorien-Puffer schaffen – mit Intermittierendem Fasten (IF)
Intermittierendes Fasten (IF) ist Teilzeit-Fasten. 16:8 Rhythmus – gut in den Alltag zu integrieren ist ein Fasten-Intervall von 16 Stunden. Besonders diejenigen, die ungern frühstücken werden mit dieser Methode wenig Probleme haben. Eine Möglichkeit ist, spät zu frühstücken und früh zu Abend zu essen – also beispielsweise in der Zeit von 11 bis 17 Uhr zu essen. Wer gerne abends isst, kann das Frühstück ganz ausfallen lassen und mit dem Mittag um 12 oder 13 Uhr starten und dafür bis um 20 oder 21 Uhr nach Belieben essen.
Mit dem zu Bett gehen am Vortag beginnt die Fastenphase und endet (je nach Tagesrhythmus) für viele um ca. 15 Uhr des Folgetages. Zu Beginn des Essensfensters essen Sie etwas mageres Protein und ballaststoffreiches Gemüse bis zum abendlichen großen Essen.
Der große Vorteil ist, dass Sie sich durch dieses Vorgehen einen großen Kalorienpuffer verschaffen. Wenn Sie beim Festessen noch 75% Ihrer Kalorien “frei” haben, können Sie trotz richtigem Schlemmen ohne jegliche Fettzunahme davonkommen.
Denn unterm Strich zählt vor allem anderen die Energieaufnahme nach 24h. Die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag hat keinerlei Einfluss auf den Energieverbrauch, den Muskelaufbau oder die Fettzunahme.
- Die Waage bleibt im Schrank!
Nach einem Tag mit vielen Kalorien wiegen Sie oft wesentlich mehr als man durch Fettmasse erklären könnte. Warum ist das so?
- Gewichtszunahme durch den vollen Magen/Darm. Die Nahrung liegt mehrere Tage in Ihrem Verdauungssystem.
- Mehr Wassereinlagerungen: Eine erhöhte Menge an Salz (NaCl) und Glykogen (Speicherform der Kohlenhydrate in Leber und Muskeln) führt zu einer vermehrten Wassereinlagerung im Körper. Das macht gerne zusätzliche 1-3 kg aus.
Empfehlung: Die Waage mindestens 2 Tage lang meiden.
Nach ca. 3 Tagen hat der Körper das Mehr an Nahrung wieder ausgeglichen.
Falls Sie sich doch auf die Waage stellen, denken Sie daran: Die Gewichtsschwankungen sind meist kurzfristig und haben nicht viel mit einer echten Fettzunahme zu tun.
- Sparen Sie sich Schuldgefühle!
Lassen Sie Fünfe gerade sein. Entspannen Sie sich, genießen Sie die Feiertage und das gemütliche Beisammensein. Manchmal ist es auch wichtig einfach loszulassen und nicht alles minutiös zu planen. Entspannungsphasen sind ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils und auch des Trainings!
Ein paar einfache und intelligente Regeln, wie in diesem Artikel beschrieben, führen Sie ohne viel Stress durch die Feiertage. Genießen Sie die Zeit mit Familie und Freunden.
- Wenn alles schiefgegangen ist
Am Tag danach – KS.CD
Sie können leicht einen Tag kompensieren, an dem Sie das Doppelte Ihres Kalorienverbrauchs gegessen haben. Wie? Legen Sie 1-3 Tage lang eine KYLE SPORTS CRASH DIÄT (KS.CD) ein. Dabei ernähren Sie sich hauptsächlich von magerem Protein, Gemüse, Omega3 Fettsäuren, Magnesium Citrat und Vitaminen. Männer können damit bis zu 2000 kcal pro Tag ausgleichen, Frauen ca. 1000-1500 kcal.
Vor dem Fest Kalorien einsparen. Bringt das was?
Es zählt die Gesamt-Kalorienbilanz! Sie können auch wenige Tage vor dem Fest Kalorien mit einer KS.CD einsparen. So haben Sie dann an Weihnachten Platz für zusätzliche Kalorien.
Doch Fett zugenommen?
Sie habe die Strategie 9. zu wörtlich genommen? Auch hier hilft unsere Crash-Diät. Ziehen Sie eine kurze und schnelle KS.CD – Phase durch (z.B. eine Woche) um das Fett schnell wieder loszuwerden.
Alternativ sind natürlich auch andere länger dauernde, moderatere Diätformen möglich. Mehr dazu erfahren Sie in einer KYLE SPORTS Ernährungsberatung.
Egal wie Sie es machen, langfristig werden Sie nur Erfolg mit einer dauerhaften Umstellung Ihrer Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten haben. Wir unterstützen Sie gerne dabei. Ihr Kyle Sports Team
